為什麼要睡覺？

沃克《為什麼要睡覺？ 》

投稿者：阿琦

大愛這本書，它讓我開始關注自己的睡眠習慣，更注重孩子的睡眠量，也對愛睡懶覺的另一半更加寬容。

關於睡眠的好處，我們或許早已知道：增強記憶、調節情緒、修復細胞等。但這些好處往往過於抽象，不足以讓我們重視睡眠。讀了這本書後，對睡眠的理解，變得非常具體化。我能清楚地理解到，睡眠過程中大腦與身體所經歷的各種活動。

特此摘錄一些我覺得獲益良多的睡眠科普知識：

1. 兩個因子決定睡眠：內在 24 小時的日夜節奏和腦中累積的化學物質所製造的睡眠壓力。

2. 咖啡因是興奮劑，阻擋睡眠訊號，也需要很長的時間代謝（5至7小時才只消耗50%）。作者非常強調兒童不適合咖啡因，包括咖啡、茶、能量飲料、黑巧克力等。咖啡因會干擾深度睡眠，延遲大腦成熟。

【我是個對咖啡因極為敏感的人，不喝咖啡，即使喝茶也是中午前，甚至在晚上喝可樂也會睡不著。 】

3. 睡眠週期分成非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。前者清除不需要的神經連結，後者則加強現有的連結，兩者結合能解決大腦記憶儲存有限的危機。如果太遲睡，損失了NREM；如果太早醒，損失了REM。

4. 清醒時，大腦感知並持續學習周遭的訊息（接收）；NREM時，大腦負責訊息傳輸、記憶精煉（反思）；REM時，大腦建立新連結，與過去經驗結合並產生洞見（整合）。

5. 學習前的睡眠，幫助大腦形成新記憶；學習後的睡眠，鞏固記憶、避免遺忘。

6. 做夢是一種撫平傷痛的夜間治療，也能啟發創造力、提升解決問題的能力。

7. 一個人一生中的睡眠不足累積起來，發展成阿茲海默症的風險就提高。

8. 年齡增長，腦部衰退最劇烈是產生深沉睡眠的區域；但其實年長者需要的睡眠一樣多。

9. 睡眠影響食慾，睡眠不足會提高飢餓素，並抑制吃飽信息激素。

10. 接受流感疫苗前一週每晚睡7 – 9小時的人，產生強而有力的抗體反應。 ，顯現出強壯健康的免疫系統。

11. 降低核心溫度，利用手、腳、頭皮膚表面的血管散熱（洗澡、洗臉、泡腳），就能縮短睡著時間。

讀了這本書後，最大的感觸是：睡眠其實不是一種選擇choice，而是一種特權privileges。

縱使充足的睡眠量帶來很多好處，但還是有一大群人沒辦法騰出完整的八小時來睡覺。像是各種值夜班人員、家有初生嬰兒的家長，甚至是為生活奔波的人們，睡覺永遠不是他們優先考慮的事情。

而即使我目前有幸擁有八小時的“睡眠配給”，但隨著生理退化和心理壓力，要一夜八小時好眠也是可遇不可求的事。

“在健康的三大要素中，睡眠的力量凌駕飲食和運動之上。”這是書裡最讓我醍醐灌頂的一句話。我一直都很注重飲食和運動，面對睡眠卻非常隨性。經歷過新手媽媽長年累月睡眠不足的歲月後，對睡眠都只求有，不求量也不求質。

感謝這本書，讓我意識到在追求健康生活的道路上，必須先擁有高質量的睡眠。也多得這本書精彩多元的睡眠理論，不只豐富了我的知識，更惠及我以及我身邊的人。

衷心地建議每個人都好好地讀這一本書。

健康睡眠的12守則：

1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。

2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。

3. 遠離咖啡因和尼古丁。兩者都是一種興奮劑，前者讓人難以入眠，後者讓人睡得很淺。

4. 避免睡前飲酒。大量飲酒讓睡眠變淺，酒精代謝後也容易讓人半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。

6. 盡量不服用會延後或干擾睡眠的藥物。

7. 不要在下午三點後睡午覺。

8. 睡前要放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

9. 睡前泡個熱水澡。泡澡後體溫會降低，幫助入睡。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。

11. 適當曬太陽。試著每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。

12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。

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